지난 수년 동안, 우리는 비만, 심혈관 질환, 높은 수준의 중성지방 및 콜레스테롤과 같은 심각한 건강 문제에 직면하여 식이요법에서 기름의 사용을 제한하고 가능한 한 지방의 수치를 줄이라고 경고를 받았습니다.
하지만 모든 기름이 이러할까요? 기름은 신진 대사에 어떤 영향을 미칠까요? 이 말은 사실일까요? 좀 더 깊이 알아봅시다.
왜 우리는 기름엔 악영향만 있다고 할까요?
모든 종류의 기름이 유해하지 않으며 우리 건강에 필수적인 영양분들이 있습니다.
예를 들어, 올리브유, 코코넛 오일 또는 아마씨오일이 이에 해당합니다.
올리브 오일
올리브 오일은 지중해 식단의 주요 식재료 중 하나로 익히거나 생으로 즐깁니다. 유럽 올리브 나무, 과일, 올리브를 압축하여 추출됩
니다.
높은 발연점(엑스트라버진 올리브유의 경우 210 ° C) 덕분에 튀김에 가장 적합한 기름 중 하나입니다. 올리브유는 높은 칼로리 (100g 당 899Kcal)때문에 많은 장점에도 불구하고 소비자들에게 외면 받습니다.
올리브유는 특히 단일 불포화지방과 특히 올레산(오메가 9)이 풍부합니다. 지방산의 이러한 특정 구성 덕분에 혈액에서 나쁜 콜레스테롤 (LDL) 수준을 조절하는 것에 가장 유익한 기름 중 하나입니다.
실제로, 올레산은 좋은 콜레스테롤(HDL)의 비율에 영향을 미치지 않으면서 LDL- 콜레스테롤의 수준을 감소 시킵니다.
이 지방산은 필수는 아니지만 우리의 웰빙(well-being)에 매우 중요합니다.
코코넛 오일
코코넛 오일은 코코넛 과실에서 얻어지며 이는 열대 국가에서 흔히 발견됩니다. 이 과일의 씨앗 (코코넛)은 가장 바깥 쪽의 섬유질 외피와 씨앗을 둘러싼 층은 흰색으로 즙이 풍부하며 맛이 좋습니다.
코코넛 열매의 핵을 가열 건조하여 얻어지는 원료를 코프라라 부르고 이들로부터 코코넛 오일이 얻어집니다.
코코넛 오일은 중쇄 구조의 여러가지 포화지방산으로 구성되어 있습니다. (카프린산, 카프릴산, 카프르산 및 라우르산) 이 지방산들은 장쇄(긴) 구조를 가진 지방에 비해 매우 쉽게 흡수되고 변형되기 때문에 산화를 통해 높은 가용성 에너지원이 됩니다.
풍부한 포화지방산에도 불구하고 연구에 따르면 코코넛 오일은 콜레스트롤 수치에 영향을 미치지 않았습니다. 우리 동맥 건강에 해로운 장쇄 포화지방산(팔미트산)이 낮기 때문입니다.
반면에, 이런 종류의 기름은 올레산(오메가 9) 함량이 좋으며 리놀레산(오메가 6) 비율이 낮습니다. 발연점은 177 ° C 입니다.
아마씨 오일
아마씨유는 주로 풍부한 고도불포화지방산(오메가3와 6)으로 구성된 아마씨에서 얻을 수 있습니다. 우리는 체내에서 스스로 이러한 영양소를 생산할 수 없기 때문에 반드시 음식으로 섭취하여 영양소를 공급 받아야 합니다.
또한 아마씨유는 오메가3와 오메가6 사이의 비율을 재조정하는데 특히 유용하며, 현대 음식 스타일은 오메가6가 많기 때문에 균형이 맞지 않는 경우가 많습니다. (아마씨유는 특히 오메가 3가 풍부합니다)
가장 건강하게 튀기는 방법
우리가 음식을 튀기면 지방의 분자 구조가 바뀌면서 체내 독성이 있는 잔류물을 남깁니다. 그러므로 우리는 튀김 섭취를 최대한 자제해야 하며 만약에라도 튀김 요리를 할 때 좋은 기름을 골라야 합니다. 기름의 구조적 변화는 시각적으로도 나타납니다. 고온에 노출된 오일은 사실상 더 어두운 색을 띠게 되어 거품 잔류 물을 생성하고 점도를 증가시킵니다.
시중에 나와있는 수많은 기름 중에는 고온에 더 안정적이고 내성이 있으며 더 쉽게 분해되는 기름이 있습니다. 세 가지의 요소를 고려해야 합니다. 열에 노출되는 온도 및 시간, 고도불포화지방산의 농도 및 기름의 발연점 입니다. 특히 다량의 고도불포화지방산을 함유한 오일은 튀김에 사용해서는 안됩니다. 간단히 말해, 심혈관 질환 예방에 좋은 오메가3 지방의 경우 고온에 노출되면 불안정해지며 신체에 유해한 잔류 물을 남깁니다. 오메가6도 마찬가지입니다.
올리브유와 코코넛오일은 상당히 높은 발연점으로 인해 튀김에 가장 이상적인 오일입니다. 반대로, 해바라기유와 유채유는 발연점이 매우 낮고 고도불포화지방산이 풍부하므로 피해야 합니다. 포도씨유는 발연점이 220 ° C 이상으로 이론적으로 튀김에 적합하나 논란의 여지가 있습니다.
닥터 캐롤리나 카프리올로
생물영양학자
원문 : https://meetabacademy.com/cucina-un-olio-vale-laltro/
